Squats: een programma met lessen voor verschillende doeleinden

Ik geef toe, ik haat het om te hurken. Maar ik heb onlangs mijn houding ten opzichte van deze oefeningen herzien: een vertrouwde trainer vertelde me dat ze helpen om verschillende fitnessdoelen te bereiken, van afvallen tot het verbeteren van de resultaten van hardlopen. Een belangrijke voorwaarde hier is om een ​​squat-programma correct te bouwen. Vertellen hoe het moet.

"Hoe is het? Slechts één oefening voor alles? "- u zult waarschijnlijk verrast zijn (zoals ik eerst). Laat me uitleggen waarom dit mogelijk is: ten eerste omdat we, door te hurken, tegelijkertijd meerdere spiergroepen bij het werk betrekken. Afhankelijk van het type oefening dat we uitvoeren, werken we door:

* Quadriceps (quadriceps-spieren van de dij).

* Kuitspieren.

* Grote gluteale en knieholte spieren.

* Spieren van de rug.

* De transversale spier van de buik.

Ten tweede kunnen we, zoals je weet, door de snelheid van de oefeningen en de structuur van de training te veranderen, oefenen in verschillende polszones en het werk van voornamelijk snelle of langzame spiervezels stimuleren. Op welke soorten oefeningen moet je focussen? Klassieke gewichten squats, barbell squats, plie squats, sumo style squats, squats met beenabductie op een stoel. Volg ze op volgorde. Welke modus om te oefenen en hoe vaak? Het hangt af van je fitnessdoelen.

Als je wilt afvallen

In dit geval bevelen de trainers aan om te concentreren op werk in een modus met meerdere herhalingen met een relatief laag gewicht.

Hoe te trainen: Tweemaal per week voer je elke oefening in de hierboven beschreven volgorde uit in zes sets van vijf tot zeven herhalingen. Het gewicht van de gewichten (halters en halters) moet 50-60% van het maximale gewicht zijn waarmee u kunt werken.

Als je sneller wilt rennen

Hier, zeggen experts, is het de moeite waard om te vertrouwen op het versterken van bepaalde spiergroepen en niet bang te zijn om met zware gewichten te werken.

Hoe te trainen: je hoeft niet het hele hierboven beschreven complex uit te voeren - concentreer je alleen op klassieke squats (weging - dumbbells of medbol - houd je voor de borst) en squats met beenretractie (houd dumbbells in je handen). Werk met een gewicht van 75% van uw maximum. Klassieke squats presteren in 3 sets van 5 herhalingen en oefenen met beenabductie - in 3 sets van 10 herhalingen voor elke etappe.

Merk ook op dat elk type oefening twee keer per week moet worden uitgevoerd, maar op verschillende dagen.

Bekijk de video: Squats For Beginners: How to do a Squat Correctly (Oktober 2019).