Tabata-training: snel afvallen na een vakantie (FOTO'S)

Bracht van vakantie niet alleen veel indrukken, een mooie kleurtje, maar ook een paar extra kilo's? Maak je geen zorgen! Als u ze snel wilt afschaffen, helpt dit de Tabata-training.

Wees niet bang voor de cijfers op de weegschaal: de meeste "vakantie-gewichtstoename" is aan het toenemen. Vluchten, ongebruikelijke soorten voedsel, hitte - een combinatie van deze en andere factoren kan u 2-3 kg zwaarder maken. Helpen bij het verwijderen van overtollig vocht helpt goed drinken en fitness. We raden je aan de tabata-training te proberen!

Wat is tabata-training?

Dit zijn korte intensieve klassen gebouwd volgens het tabata-protocol. Hun essentie ligt in de afwisseling van actief werk op de grens van kracht en korte rust. "De klassieke timing van een tabata-training is 8 ronden van elk 20 seconden en 10 seconden rust tussen de oefeningen," zegt Sergey Oleynikov, personal trainer, leidend instructeur van groepsprogramma's voor een netwerk van clubs ALEX FITNESS. "Het blijkt dat de totale tijd van energetisch werk 2 minuten en 40 seconden is, de rusttijd is 1 minuut en 20 seconden."

Slechts 4 minuten training. En gedurende deze tijd heb je de tijd om de belangrijkste spiergroepen uit te werken, uithoudingsvermogen te ontwikkelen en een goede aerobe belasting te krijgen.

Een ander voordeel van de tabata-workout is het vermogen om het aan uw doelen aan te passen. Het kan zelfs uit één oefening bestaan, die u acht ronden zult uitvoeren. "Misschien - op twee, die sequentieel worden uitgevoerd in vier cirkels", zegt Sergey Oleynikov. - En je kunt vier verschillende oefeningen in twee cirkels uitvoeren. Van rond tot rond, oefeningen kunnen ingewikkeld zijn of niet. Het belangrijkste is dat in elk van hen de hartslag stijgt tot 80% van uw maximale hartslag. "

We vroegen Sergey om ons 2 versies van de tabata-training te laten zien: voor beginners en meer ervaren fitnessers. "Het verschil zal liggen in de moeilijkheidsgraad van de oefeningen", zegt Sergey Oleynikov. - Voor beginners pakte ik de basis, waarin er bijna geen risico is om de techniek te doorbreken: squats, pushups, plank, jamping jack. Dit complex zal helpen om de belangrijkste spiergroepen uit te werken, maar zal niet toestaan ​​dat ze "verstoppen". Spiergroepen zullen consequent in het werk worden opgenomen: terwijl iemand zal werken, hebben de anderen de tijd om een ​​korte pauze te nemen en te herstellen. "

Voor ervaren atleten stelde Sergei een training samen uit slechts twee oefeningen: naar buiten springen en een dynamische plank. "Dit complex - met de nadruk op de studie van het onderlichaam," - zegt onze expert.

Contra

Trainingen door onze expert zullen niet werken voor mensen met hart- en vaatziekten, spinale en gewrichtsblessures, zwangere vrouwen en mensen met veel overgewicht.

Hoe een les te bouwen

* Begin je training met een warming-up: 5 minuten gewrichtsgymnastiek is genoeg om je spieren en gewrichtsbanden klaar te maken voor je werk.

* Voer consequent oefeningen uit.

* Let op je pols. "Tijdens de intervallen van intensief werk moet het binnen 75-80% van de maximale HR liggen", herinnert Sergey Oleynikov zich.

* Doe dit 3-4 keer per week in dit programma.

Om het complex uit te voeren, hebt u alleen een timer en een hartslagmeter nodig. Stel de timer in op het werk volgens het schema van 20/10 seconden en start de les.

Tabata-training voor beginners

Voer elke oefening gedurende 20 seconden achter elkaar uit. Na de vierde start alles vanaf het begin.

1. Squats

Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ga met de vloer naar de parallel van de heupen, haal het bekken naar achteren, buig niet in de onderrug. Keer terug naar de startpositie. Voer een maximum van dergelijke bewegingen uit tijdens 20 seconden, ontspannen 10 seconden en ga verder met de volgende oefening.

2. Opdrukoefeningen

Neem de positie van de steun die op de uitgestrekte armen ligt, plaats uw handpalmen iets breder dan de schouders. Buig niet in de onderrug, span je nek niet. Buig je ellebogen (schuif ze langs het lichaam, gooi ze niet uit elkaar) en zink naar de grond. Keer terug naar de startpositie. Werk in een gestaag tempo. 20 secondendoor middel van 10 seconden rust ga naar de volgende oefening.

3. Plank

Ondersteun de buikligging terwijl de onderarm rust. Buig niet in de lage rug, werk niet aan de spieren van de schors. Stel je voor dat je je hielen tegen een muur laat rusten. Vergrendel deze positie aan 20 secondendan rust voor 10. Ga naar de volgende oefening.

4. Jamping Jack

Sta rechtop, voeten op de breedte van het bekken, armen langs het lichaam. Spring spreid je benen, plaats de voet breder schouders. Strek uw armen naar boven en sluit u aan bij uw handpalmen boven uw hoofd. Spring terug naar de startpositie. Voer een maximum aantal herhalingen uit binnen 20 seconden. door middel van 10 seconden rest herhaal alle oefeningen, beginnend bij de eerste.